סידן וטבעונות: עצמות טבעוניות חזקות

תורגם מאנגלית מ-Vegan Health and Fitness Magazine. למאמר המקורי: Strong Vegan Bones

סידן וטבעונות: עצמות טבעוניות חזקות

למרות שאנשים רבים סבורים כי הסידן באוכל שהם אוכלים מהווה הגנה טובה לעצמותיהם, זוהי אינה האמת המלאה.

במחקר של אוניברסיטת הרווארד שארך 12 שנים, ועקב אחר כ-78,000 נשים, התגלה כי אצל נשים ששתו חלב שלוש פעמים ביום נשברו יותר עצמות מאצל נשים ששתו חלב לעיתים נדירות.

בדומה לכך, מחקר שנערך בשנת 1994 בקשישים וקשישות בעיר סידני, אוסטרליה, הראה כי צריכה מוגברת של מוצרי חלב נקשרת לסיכון סדיקת עצמות גבוה יותר. הקשישים בעלי כמות צריכת מוצרי החלב הגבוהה ביותר היו נתונים לסיכון הגבוה כפי 2 מאלו בעלי הצריכה הנמוכה ביותר.

על מנת להגן על עצמותיך, אתה זקוק לסידן, אך תצטרך להיות מסוגל גם למנוע את בריחתו מעצמותיך.

איך להשיג סידן עבור העצמות

1 – מזון מתאים

המקורות הטובים ביותר לסידן הינם ירקות ירוקים ועליים וקטניות. ברוקולי, כרוב ניצנים, כרוב עלים (Kale), חרדל (הצמח), מנגולד וירקות דומים עשירים בסידן אשר נספג בקלות בגוף, וכמו כן ברכיבים מזינים רבים נוספים. היחיד שהינו יוצא דופן הוא התרד, העשיר בסידן אשר יותר קשה לספיגה (מכיוון שמכיל אוקסלייטים רבים, אשר ידועים בעיקר כמולקולה הפוגעת בספיגת סידן).

קטניות הינן אוכל “צנוע”, ורבים אינם יודעים כי הן עשירות בסידן. יש יותר ממאה מיליגרם של סידן בצלחת של שעועית אפויה. גם מוצרים רבים על בסיס קטניות, וביניהם חומוס וטופו, עשירים בסידן. קטניות מכילות בנוסף מגנזיום, אשר גם בו הגוף משתמש לבניית עצמות.

מוצרי חלב מכילים סידן, אך סידן זה מלווה בחלבונים מהחי, סוכר לקטוז, הורמוני גדילה, תרופות וזיהומים וכמות משמעותית של שומן וכולסטרול.

חלבון מהחי, בשל היותו בעל רמת חומציות גבוהה, מוביל לשאיבת סידן מהעצמות, כאשר הגוף מפרק מהן זרחן על מנת לנטרל חומציות זו.

בסוף המאמר תמצאו טבלה המכילה מידע אודות כמויות הסידן והמגנזיום במזונות שונים. הטבלה ניתנת לצפייה גם כאן.

2 – ויטמין D

ויטמין D אחראי בין היתר על תהליך שימוש הגוף בסידן. לרוב, חשיפה בת כ-15 דקות של עור הגוף לאור השמש מייצרת כמות מספקת של ויטמין D בגוף.

במידה והינך במקום בו אינך מסוגל להשיג חשיפה יומית של כ-15 דקות לאור השמש, ניתן להשיג ויטמין D בתצורת תוספי תזונה. הכמות היומית המומלצת של ויטמין D הינה 600 UI, שהם 5 מיקרוגרם. גם חלב סויה מועשר לרוב בויטמין D.

איך למנוע את בריחת הסידן מהעצמות

זה לא מספיק להשיג סידן. חשוב גם ללמוד כיצד למנוע את בריחתו. כך תעשו זאת.

1 – הימנעו משימוש עודף במלח

הפחת את איבוד הסידן על ידי הימנעות משימוש עודף במלח. סידן נוטה, בתהליך טבעי ונורמאלי, להתפרק מהעצמות ולהיכנס למערכת הדם, ולאחר מכן לעבור דרך הכליות ולצאת מהגוף באמצעות מערכת השתן. סודיום (מלח) נוטה להגדיל את כמות הסידן האובדת דרך הכליות.

באמצעות הקטנת צריכת המלח ל-1-2 גרם ליום, תוכל לשמור את הסידן בגופך באופן טוב יותר.

2 – השיגו חלבון מתזונה צמחית ולא ממזונות מהחי

חלבון מהחי – בדגים, עוף, בשר אדום, ביצים ומוצרי חלב – נוטה לשאוב סידן מהעצמות ומעודד את מעברו למערכת השתן. חלבון מהצומח – בשעועית, דגנים וירקות – לא גורם לכך.

3 – אימון

אנשים אשר מתאמנים ושומרים על אורח חיים אקטיבי נוטים לשמור היטב על הסידן בגופם, בעוד שאנשים אשר אינם מתאמנים יאבדו כמות גדולה יותר של סידן.

4 – אל תעשנו

אוכלוסיית המעשנים נוטה גם כן לאבד יותר סידן. מחקר של תאומים זהים הראה כי אם אחד מהתאומים הינו מעשן לטווח זמן ארוך, הוא בעל סיכון הגבוה ביותר מ-40% לסדיקת / שבירת עצמות.

המלצות משרד החקלאות האמריקאי (USDA) לצריכת סידן הינן גבוהות מאוד, מכיוון שהן לוקחות בחשבון את בריחת הסידן המוגברת והלא טבעית אשר לה נוטה האוכלוסיה, בעקבות צריכה מוגברת של בשר, מלח, מוצרי טבק, וכמו כן המעטה בפעילות גופנית. אם תשלוט בגורמים האלו, אשר נמצאים תחת שליטתך המלאה, תוכל לשפר משמעותית את יכולת גופך לשמור על הסידן שנכנס אליו.

סיכונים שנשים צריכות להיות מודעות להם

ישנם רופאים הממליצים לנשים לאחר גיל המעבר ליטול תוספי אסטרוגן, כדרך להאטת דלדול עצם (אוסטאופורוזיס). חשוב להבין כי תרומת תוספים אלו אינה רבה בטווח הארוך, והם אינם מצליחים למנוע דלדול עצם, אלא רק במקרים נדירים.

כמו כן, כמות גבוהה מידי של אסטרוגן עלולה להעלות את הסיכון לחלות בסרטן השד. מחקר של אונ’ הרווארד מצא כי בקבוצת נשים אשר נטלה תוספי אסטרוגן, אל מול קבוצה שלא נטלה תוספים אלו, היה קיים סרטן השד בכמות הגבוהה ב-30-80 אחוזים.

בנוסף, פרמרין (Premarin), שהוא תוסף אסטרוגן פופולרי, עלול להחמיר בעיות לב. מחקר שהתבצע בנושא עקב אחר 2,763 נשים לאחר גיל המעבר, בעלות מחלות לב כליליות אשר נמשכו בממוצע ארבע שנים. המחקר מצא כי גם בנשים אשר טופלו בתוספי אסטרוגן ובפרוגסטרון (Progesterone, סוג של הורמון המעורב בפעילות המחזור), וגם בנשים אשר טופלו בתרופת סרק, הייתה כמות זהה של מקרים של התקפי לב ומוות כתוצאה מהם. עם זאת, בקבוצה אשר טופלה בתוספי אסטרוגן ופרוגסטרון, התקפי הלב והסיבוכים התרחשו בגיל מוקדם יותר. כמו כן, קבוצה זו הייתה בסיכון מוגבר לסבול מקרישי דם וממחלות הקשורות בכיס המרה.

מניעת בריחת סידן באמצעות השיטות שהוסברו בחלקיו הקודמים של מאמר זה הינה בטוחה הרבה יותר משימוש בתוספים והורמונים אלו.

סיכונים שגברים צריכים להיות מודעים להם

דלדול עצם הינו פחות נפוץ אצל גברים, והסיבות המובילות לו שונות במעט מאצל נשים. לפחות במחצית מהמקרים, ניתן לנכס את דלדול העצם לסיבה ספציפית אשר ניתנת לטיפול.

נזכיר שוב, כי במרבית המקרים (אצל גברים ונשים כאחד) הסיבות המובילות הינן אובדן גדול של סידן, וכמות בלתי מספיקה של ויטמין D בגוף.

כפי שאמרנו, דברים אשר אתם יכולים לעשות עכשיו על מנת למנוע אובדן זה, הם הימנעות מחלבון מן החי, שימוש עודף במלח, קפאין ומוצרי טבק, וכמו כן ניהול אורח חיים אקטיבי במידה הנכונה, ושמירה על כושר גופני.

עצירת דלדול עצם קיים

במידה והינכם כבר סובלים מדלדול עצמות, חובתכם להתייעץ עם רופא בעניין.

תרופות על בסיס סטרואידים, כגון פרדניסון (Prednisone), הינן גורם נפוץ לדלדול עצם ולסדיקת / שבירת עצמות. במידה והנכם מטופלים בתרופות מסוג זה, מומלץ להתייעץ עם הרופא על מנת להפחית את מינונן, ולבחון אפשרויות טיפול אחרות.

אלכוהול הינו גורם נוסף אשר יכול להחליש את העצמות, ככל הנראה על ידי פגיעה ביכולת הגוף לייצר מסת עצם חדשה על מנת להחליף אובדן עצמות נורמאלי (שהוא כחלק מתהליכי הגוף). עם זאת נציין כי השפעת גורם זה זניחה אם אינכם שותים יותר משני משקאות אלכוהוליים ביום.

כמות טסטוסטרון נמוכה יכולה גם כן לעודד דלדול עצמות. כ-40% מאוכלוסיית הגברים מעל גיל 70 הינה בעלת כמות טסטוסטרון נמוכה מן הנדרש.

מצ”ב טבלה (אנגלית) עם כמויות הסידן והמגנזיום במזונות שונים. לצפייה לחצו כאן.

זכרו, באמצעות פיתוח הרגלי אכילה ואורח חיים נכונים ובריאים, קל הרבה יותר למנוע בריחת סידן ולדאוג שעצמותיכם יהיו חזקות, גם בגיל מבוגר יותר.

***