אימון פשוט: אל תסבכו את האימונים שלכם

מאנגלית ממאמר האורח של קארל פיליפס, באתר www.mikemahler.com. למאמר המקורי: Don’t Complicate Your Training. תמונה ראשית מאת USS BATAAN, למקור: Flickr.

החיים הם פשוטים מאוד, אלה אנו שמתעקשים להפוך אותם למסובכים. ~קונפוציוס.

מאת “istolethetv”, למקור: Flickr

כולנו אשמים לפעמים בסיבוך חיינו יתר על המידה. דבר זה נכון גם לגבי שיטת האימון שלנו. אנחנו פשוט אוהבים לעבוד באופן דקדקני, שיוביל אותנו להצטיינות בכל הדברים המעט–פחות חשובים.

אם רק ניקח צעד לאחור ונתרכז בשמירה על אימון פשוט, נוכל ללכת בנתיב הרבה יותר מהנה (ולרוב אף יותר פרודוקטיבי), ולהמשיך את חיינו מחוץ לתכנית האימונים.

אז כיצד אנו יכולים לעצור עצמנו מלסבך את האימון?

#1 – התמקדו בשרירים הגדולים והראשיים

יישמו את עיקרון ה-80/20 וודאו שאתם מתמקדים בשרירים העיקריים. הניחו לכל הדברים הקטנים.

במקרה של אימון כוח, פירוש הדבר הוא עבודה על תנועות גוף גדולות (לחיצה, דחיקה, סקוואטים, דדליפט, מתח) ופחות עבודה (או ללא עבודה לחלוטין) על כפיפות או פשיטות מרפקים.

במקרה של אימון סבולת לב–ריאה, יש לעבוד יותר על ספרינטים וטכניקות אחרות.

הוסיפו לאלה מעט תרגילי גמישות ותנועה נוספים, ותיווכחו לדעת שהאימון שלכם לא צריך להיות מסובך על מנת להיות יעיל. ניתן לשמור על אימון פשוט.

#2 – סקוואט / ציר ירך, ותרגילי דחיקה ומשיכה (פלג גוף עליון)

יחד עם ספרינטים וקפיצות, אלו הם סוגי תנועות שכל תכנית אימונים צריכה לכלול. הנה כמה דוגמאות מפורטות לתרגילי סקוואט, ציר ירך ופלג גוף עליון:

מאת USS BATAAN, למקור: Flickr

• ציר ירך (Hip hinge)
• סקוואט (קדמי, רגל אחת ווריאציות נוספות)
• אימון מדרגה
• הנפת קטלבל
• דדליפט
• מתח (קדמי / אחורי)
• חתירה הפוכה (“מתח” ממצב גוף אופקי, רגליים מונחות על הרצפה)
• דחיקה
• מקבילים
• שכיבות שמיכה (מספר ווריאציות)

לא כל התרגילים מתאימים בהכרח רק לקבוצה אחת. לחיצה לדוגמא, יכולה להשתייך במידה מסויימת לשתי הקבוצות, שכן היא בעלת השפעה על כל הגוף, ומכילה בתוכה כמעט את כל חלקיו.

#3 – היו מינימליסטים

אם אתם מוגבלים בזמן, גישה מינימליסטית היא התשובה.

פיתוח ושימור הכושר הגופני והכוח, לא חייבים להיות דבר מסובך שגוזל זמן רב על מנת להיות אפקטיביים. אם אתם מוגבלים בזמן, או מעוניינים להתמקד אך ורק בדברים העיקריים, גישה מינימליסטית היא התשובה.

לגישה מינימליסטית יתרונות רבים:

היא מנטרלת את הלא הכרחי, ודורשת התמקדות בתרגילים שיתנו לכם את מירב הערך בתמורה למינימום הזמן.

אתם נכנסים ויוצאים במהירות. כאשר אתם ממזערים את האימון למרכיביו החיוניים בלבד, הוא מתקצר. אתם נכנסים לחדר הכושר ויוצאים לאחר השלמת אימון גוף מלא, בעוד שחלק מהאנשים עדיין בשלב החימום והמתיחות! משמעות הדבר היא גם שתוכלו לשבץ את האימון בלו“ז שלכם, במקום לנסות “לדחוס” את הלו“ז שלכם סביבו.

ריכוז – אימון פשוט ומינימליסטי מקל על שמירה על ריכוז. תחשבו כמה יותר קל להתרכז לאורך אימון שלם, כאשר הוא כולל 3 תרגילים ולא 10 תרגילים.

במידה ואתם אכן נוקטים בגישה מינימליסטית, בחרו במספר תרגילים קטן (2-4 תרגילים זה כיוון טוב עבור אימון כוח). דוגמא טובה לאימון מינימליסטי הכולל את כל הגוף היא המבנה שלמעלה (סקוואט / ציר ירך + משיכה ודחיקה). הוסיפו אולי קצת עבודה על מרכז הגוף והבטן, ואתם מסודרים. במשך שנים רבות נעשה שימוש במבנה זה, על ידי ספורטאים רבים. הסיבה לכך פשוטה – הוא עובד!

אלו הן שלוש הסיבות שלי לשמירה על אימון פשוט. אם תבחרו לעבור לאימונים פשוטים, אני בטוח שתהיו מופתעים לטובה. בנוסף, יהיה לכם זמן רב לחיות את חייכם גם מחוץ לחדר הכושר.

קארל פיליפס בנמיביה

קארל פיליפס הוא סופר ובלוגר במשרה חלקית, בעל תשוקה לפשטות ולחיים מלאים וחוויתיים. קארל הוא המחבר של מספר ספרים, ובינהם Twenty Two Ways to Simpler Living. בקרו באתרו: FrictionlessLiving.net.

***