טבעוני מתחיל? הנה כמה עצות לתזונה טבעונית בריאה

למאמר המקורי (דוקטור ג’ק נוריס, תזונאי מוסמך): http://veganhealth.org/articles/intro.

יתרונות התזונה הטבעונית

תזונה טבעונית מספקת תגמולים בריאותיים רבים. טבעונים הינם בעלי סיכון נמוך יותר לחלות בסוכרת מסוג 2 – למעשה, רמת הסיכון נמוכה משמעותית, ואינה אפילו קרובה לזו של אוכלי בשר.

מחקרים מראים גם כי טבעונים בעלי רמת סיכון נמוכה יותר לחלות במחלת הסרטן. בנוסף, יש לטבעונים באופן ממוצע רמות כולסטרול נמוכות יותר (באופן בריא), וכמו כן לחץ דם ואחוזי שומן נמוכים יותר.

למרות תועלתה הבריאותית של תזונה טבעונית, קיימות מספר סוגיות אשר טבעונים צריכים להיות מודעים להן על מנת לשגשג מבחינה בריאותית.

קלוריות, חלבון ושומן

חשוב עבור אוכלי תזונה טבעונית לכלול בתפריט אוכל בעל קלוריות רבות וחלבונים רבים על מנת להרגיש מסופקים ושבעים.

הורדת מוצרים מן החי מהתזונה הפופולרית כיום בלבד, תשאיר אתכם עם מאכלים בעלי כמות קלוריות מעטה כמו סלטים, ירקות ופירות. תזונה המורכבת מאוכל זה בלבד תשאיר אתכם רעבים וחלשים.

בעוד שאין לחשוש מפני מחסור חמור בחלבונים, אי אכילת מאכלים עשירים בחלבונים מהצומח היא אינה בחירה נבונה. קטניות (עדשים, בוטנים, שעועיות, סויה), סייטן וקינואה הם בין המקורות הטובים ביותר לחלבון. כללו כמה מנות שלהם במהלך היום, אפילו בכל ארוחה.

מגוון אגוזים – מקור טוב לשומן

תזונה דלת שומן יכולה לשפר את הבריאות בטווח הקצר, במיוחד אצל אנשים עם בעיות כולסטרול, אך זהו אינו פתרון אידאלי לטווח הארוך. דאגו לצריכה מספקת של שומן מן הצומח (כגון אבוקדו ואגוזים). אנשים נוטים להתייחס למוצרים מן החי, בדגש על בשר, כאל “חלבון”, אך רבים מהם מכילים 50% שומן.

במקרים נדירים, ישנם טבעונים שלא מצליחים לקבל כמות מספקת של שומן או קלוריות על מנת לייצר כמויות מספיקות של הורמוני סטרואיד. אלו הם סטרואידים אשר מתפקדים כהורמונים, ותפקידם לשלוט בחילוף החומרים, תפקוד המערכת החיסונית, דלקות, איזון מים ומלח וכמו כן ההתפתחות המינית. הורמוני סטרואיד מופקים מכולסטרול. עבור אנשים כאלה, אשר אינם מצליחים לייצר כמות מספקת של כולסטרול, מומלץ להעלות את כמות השומן הרווי (כגון שמן קוקוס) בתזונתם, ובכך לפתור בעיה זו.

למרות שמחקרים אלה בשלביהם המוקדמים, נראה כי אנשים מסויימים אינם מסתדרים עם תזונה עשירה בפחמימות ונמוכה-בינונית בחלבונים. עבור אלה, מומלצת תזונת “אקו-אטקינס” (יותר חלבון, פחות פחמימות), העשירה בחלבון מן הצומח (סויה, קטניות ועדשים, סייטן).

ויטמינים ומינרלים: לטווח הארוך

למרות שמחסור בויטמינים או מינרליים אינו דבר המתרחש בטווח הקצר, ישנם כמה מרכיבי תזונה שאליהם יש לשים לב על מנת להמשיך ולשגשג בריאותית בטווח הארוך.

ישנם דגני בוקר ומיצי תפוזים המועשרים בויטמין B12

ויטמין B12 בתזונה טבעונית הינו מקור למחלוקות ולמספר מיתוסים. מחסור בויטמין זה מתרחש לעיתים נדירות באופן מהיר, אך אם לא תבנו לעצמכם מקורות טובים שלו לטווח הארוך, קיים סיכוי גבוה כי תסבלו ממחסור בו בהמשך הדרך. ויטמין B12 מצוי בתחליפי חלב, מיצי פרי הדר המועשרים בו, דגני בוקר ושמרים תזונתיים.

סידן הוא עוד נושא המעורר מחלוקות רבות, הן בקרב טבעונים והן בקרב אוכלי בשר. חשוב להדגיש כי למרות שחלבון מן החי הינו גורם מוביל לדלדול עצם, אין הדבר אומר כי בתזונה טבעונית אין צורך לדאוג לסידן כלל. למעשה, מחקרים מלמדים כי על טבעונים לצרוך את אותה כמות הסידן המומלצת לאוכלי בשר. תזונה טבעונית לא מאוזנת תכיל כמויות קטנות יותר של סידן, ועל כן יש לתת את הדגש על מרכיב זה, ולוודא צריכה מספקת שלו.

לעיתים קרובות, טבעונים המגיעים אלי עם בעיות עייפות וחוסר באנרגיה, סובלים ממחסור בויטמין D. בעיה זו אינה נחלת הטבעונים בלבד, מכיוון שהדרך העיקרית לפתרונה הינה חשיפה מספקת לשמש. עם זאת, יש לוודא קבלת כמות ויטמין D הולמת גם כן ממזון (תחליפי חלב, דגני בוקר, פטריות).

למרות שמדובר באחוז קטן, ישנן נשים אשר סובלות ממחסור בברזל ואנמיה לאחר מעבר לצמחונות. אם נראה לך שאת בסיכון, קראי מאמר זה בנוגע להעלאת כמות הברזל הנספגת מתזונה מבוססת צמחים (אנגלית).

יוד וחומצות אומגה 3 הם עוד דבר שיש לדאוג לו. יוד מצוי באצות, וכמו כן בסוגים מסויימים של מלח שולחן. מקורות טובים לחומצות אומגה 3 הם זרעי פשתן (flax seeds), זרעי מרווה (chia seeds) ושעועית (אם כי בכמות פחותה יותר).

הימנעו מעודף אוקסלייט

תרד – עשיר באוקסלייטים

אוקסלייט הוא סוג של מולקולה המוכרת בשל יכולתה למנוע ספיגת סידן. ישנם מאכלים מן הצומח אשר הינם עשירים באוקסלייט (כמות האוקסלייט בתרד גבוהה מאוד). לרוב הטבעונים אוקסלייט לא יהווה בעיה, אך במידה ואתם מתכננים ליצור שייקים ממזונות העשירים באוקסלייט, אתם עלולים לקבל עודף ממנו. וודאו כי אינכם צורכים באופן קבוע שייקים המכילים מזונות העשירים באוקסלייט. הסכנה העיקרית בכך היא היווצרות אבנים בכליות (אבני סידן-אוקסלייט, הסוג הנפוץ ביותר של אבני כליות).

תזונה טבעונית מאוזנת תעזור לכם לשגשג מבחינה בריאותית. עם זאת, יש לשים לב כי אתם מקבלים את כל המרכיבים הנדרשים, ויש לטייב את התזונה לאורך זמן, על מנת למנוע חוסרים בטווח הקצר ובטווח הארוך.

בהצלחה!

***