שקר החלבון: מה לא מספרים לנו?

שקר החלבון

מה דואגים לספר לנו על חלבון? מהו חלבון באמת? כיצד ניתן להשיג את כל החלבון הנדרש לקיומנו? מדוע תזונה טבעונית היא התשובה…

#1 – תזונה טבעונית לא מספקת כמות חלבון העונה על הצורך האנושי.

#2 – חלבון שמקורו בצמחים אינו חלבון שלם.

כמה פעמים כבר שמענו את המיתוסים האלה בעבר? כל העולם בטוח שהמקור הבלעדי לחלבון הוא בשר, ביצים וחלב.

מספיק להסתכל על צלחת התזונה המומלצת על פי משרד החקלאות האמריקאי (USDA) כדי להבין את המסר:

חלבון (Protein) דורש מקור משל עצמו, כלומר – חלבון לא קיים בפירות, ירקות ודגנים.

החברות הגדולות משתמשות בחלבון כסיבה למכור לנו את שלל מוצריהן, העשירים בחלבון.

אנשים היום, בעיקר ספורטאים, מודאגים שהם לא צורכים מספיק חלבון. אף אחד לא מודאג מהשאלה, האם אנחנו צורכים יותר מידי חלבון? רוב האנשים אפילו לא יודעים (!!) מהי כמות החלבון המומלצת עבורם, בהתאם למטרותיהם הבריאותיות.

כל אלה מובילים למספר בעיות חמורות:

1. אנשים מאמינים במיתוס #1 ובמיתוס #2, ומפיצים ומעבירים אותם הלאה.

2. אנשים צורכים תזונה אכזרית אשר פוגעת בבריאותם ומקצרת את חייהם.

מהו חלבון – האמת

אז מה זה בעצם חלבון? זו אולי שאלה פשוטה, אך היא קריטית, ואנחנו חייבים לדעת את התשובה לה.

אז קודם כל – נבהיר בנקודה זו שחלבון הוא דבר בעל חשיבות אדירה לפעילותו התקינה של הגוף. לעיתים נוצר רושם הפוך, הנותן תחושה כי טבעונים או צמחונים מאמינים כי חלבון אינו חשוב.

אל תטעו – חלבון הוא חומר החיים, ולא בכדי נוצר לו מוניטין של כזה.

גופנו מורכב מרכיבים “חיים”, ורכיבים ש”אינם חיים”. דוגמא לרכיבים החיים היא התאים, האיברים ורקמות הגוף השונות. הרכיבים שאינם חיים הם המים שבגופנו, וכמו כן המינרלים השונים.

החלבון מהווה מרכיב מכריע בהקמת החלקים החיים שבגופנו. למעשה, התאים והרקמות שבגופנו מתים ונבנים מחדש כל הזמן, באמצעות תהליכים בגוף המונעים בין היתר על ידי חלבון.

אם כן, מהו חלבון?

חלבון הינו שרשרת של חומצות אמינו (Amino Acids). אלו הן חומצות המצויות בטבע ובגופנו, אשר קשורות יחד במעין שרשרת, כאשר כל חוליה הוא חומצה אחרת (אל תתנו לתמונה לבלבל אתכם ). מוכרות לנו כ-500 חומצות אמינו, אשר מתוכן רק 20 רלוונטיות למאמר זה. עבור מי שרוצה להרחיב ידיעותיו בנושא, ניתן לקרוא על חומצות אמינו באנגלית כאן ובעברית כאן.

לכל זן שונה בכדור הארץ ישנן שרשראות חלבון שונות בגופו, ובתוך כל זן, יש לכל פרט שרשראות מעט שונות גם כן.

מתוך 20 חומצות האמינו הרלוונטיות, 9 אינן ניתנות לייצור בגופנו, ואנו חייבים להשיגן ממקורות מזון. חומצות אלו נקראות חומצות אמינו “חיוניות”. השאר כן ניתנות לייצור בגופנו, ועל כן נקראות חומצות אמינו “בלתי חיוניות”. כמו כל דבר שניתן לייצור בגוף, רוב האנשים (אלה ללא בעיות בריאותיות רלוונטיות לכך) אינם צריכים לדאוג ל-11 החומצות הניתנות לייצור בגוף, מכיוון שהגוף יודע לייצר אותן!

ומה בנוגע ל-9 החומצות אשר הגוף אינו יודע לייצר, ואנו משיגים ממקורות מזון?

האם מייצרות אותן חיות המשק אשר אנשים אוכלים? לא. גם הן אינן יודעות לייצרן.

המקור של 9 החומצות הללו, כולן, הוא בצמחים.

צמחים מייצרים את כל חומצות האמינו הללו בתהליך בנייתם עצמם. צמחים הם מאוד יעילים מבחינה אנרגטית, ומסוגלים לנצל את אנרגיית השמש ככוח האדיר אשר דרוש על מנת לייצר חומצות אמינו. זו יכולת שלחיות ולנו פשוט אין.

כאשר אנחנו אוכלים בשר, אנו בעצם מקבלים את חומצות האמינו כשרשראות מוכנות, אותן בנתה החיה באמצעות הדשא שליחכה, או הירקות והפירות שאכלה.

אתם מבינים את האבסורד? – אנחנו מקבלים חלבון יד שניה!

אין כל הצדקה להתפשר על החלבון שנכנס לגופנו, ולקבלו מיד שניה. אנו זקוקים לחומצות האמינו שלנו, ועל מנת להשיגן, כל מה שעלינו לעשות זה לאכול מזונות מן הצומח אשר הינם עשירים בחומצות אלו.

הדגש הוא על ירקות ירוקים כהים ובעלי עלים כדוגמאת ברוקולי, תרד, כרוב ניצנים, כרוב עלים (Kale), חרדל (הצמח) ומנגולד.

הנה טבלת ערכי חלבון עבור מספר מזונות מן הצומח.

ומה בנוגע לכמות?

להלן כמות החלבון המומלצת (מקור – www.cdc.gov) עבור אנשים “רגילים” / שאינם פעילים גופנית:

• ילדים בגילאים 1-3 – 13 גרם
• ילדים בגילאים 4-8 – 19 גרם
• ילדים בגילאים 9-13 – 34 גרם
• בנות בגילאים 14-18 – 46 גרם
• בנים בגילאים 14-18 – 52 גרם
• נשים בגילאים +19-70 – 46 גרם
• גברים בגילאים +19-70 – 56 גרם

יש לציין כי נתונים אלו אינם חקוקים בסלע, ותלויים במשקל האדם הספציפי ובמטרותיו האתלטיות.

במידה והינכם פעילים גופנית ומעוניינים לפתח את גופכם, ניתן גם להשתמש בנוסחא הבאה: כ-1.4-1.8 גרם חלבון עבור כל ק”ג ממשקל הגוף. אם כן, מבוגר אשר שוקל 70 ק”ג זקוק לכ-98-126 גרם חלבון ביום.

יש לציין כי 1.4 גרם הינה כמות טובה, וישנם מחקרים רבים המפריכים קשר בין העלאת צריכת החלבון מעל נקודה זו, לבין שיפור ביצועים. הנה מאמר מעניין (אנגלית) התומך באמירה זו.

יתרונות החלבון מן הצומח

יתרון חשוב מאוד הנוגע להשגת חלבון באמצעות תזונה מן הצומח, הוא העובדה שחלבון זה נכנס אל גופנו כחומצות אמינו, בצורתן הפשוטה יותר, אותה הצמחים הרכיבו. כך ניתן לחסוך לגוף אנרגיה, אשר אותה היה צריך לנצל על מנת לפרק את הסטייק המורכב לחומצות האמינו המרכיבות אותו.

עבור מי שמנסה לפתח את גופו ולהיבנות, אחד הדברים החשובים ביותר הם מנוחה נאותה בין אימון לאימון. זו דרך מעולה להקטין את הלחץ שנוצר על הגוף, כתוצאה מהצורך החוזר ונשנה של פירוק שרשראות מורכבות של חומצות אמינו.

עוד דבר חשוב הינו המערכת החיסונית ומניעת דלקות. כאשר נכנס אל גופנו חלבון אשר אינו מפורק כראוי (תהליך העיכול יעיל בכ-99%), ונותר בתצורת השרשרת המקורית שלו, הדבר עשוי “להקפיץ” את המערכת החיסונית, אשר מזהה חלבון “זר” בגופנו, ולהוביל לדלקת. דבר זה כשלעצמו אינו נורא, שכן דלקת נוצרת על מנת להגן עלינו.

הבעיה היא שאכילה מרובה של בשר עלולה להוביל לדלקות רבות, אשר עלולות להפך לכרוניות בטווח הארוך.

סופר-מזון העשיר בחלבון

עבור האדם הממוצע, יש לצרוך כמות טובה של פירות, ירקות, דגנים וקטניות העשירים בחומצות האמינו החיוניות. במידה והינכם מתאמנים ומעוניינים לבנות את גופכם, קיימים מזונות רבים מן הצומח אשר הינם עשירים בחלבון. דאגו לאכול גם מהם, ולעולם אל תתנו לעצמכם להרגיש רעבים. כמו כן, השתדלו לאכול כ-5-6 ארוחות קטנות ביום.

סייטן, אשר הינו חלבון גלוטן, יכול להכיל עד כ-21-75 גרם חלבון (!!) עבור מנה של 100 גרם. מקור מצויין נוסף לחלבון הוא טמפה (Tempeh). כמו כן, גם בתחליפי חלב יש חלבון אשר (לרוב) זהה בכמותו לזו שבחלב פרה.

הנה שוב טבלת ערכי החלבון עבור מספר מזונות מן הצומח.

סיכום

העולם מתקדם, ומבין אט אט כי קיימים אינספור מקורות בריאים יותר, מוסריים יותר וטעימים יותר לחלבון, ולבשר אין מונופול עליו.

זכרו כי כל 9 חומצות האמינו הדרושות לנו ניתנות להשגה בכלל הירקות, בדגש על ירקות עליים וירוקים. חומצות אלו מגיעות בצורתן המקורית, אשר אינה דורשת פירוק מתקדם מצד הגוף, וחוסכת לנו אנרגיה יקרה.

אכלו לשובע, ודאגו ללמוד את כל שניתן בנושא, על מנת לוודא שאתם לא סובלים ממחסור ומשיגים את כל התזונה הנדרשת.

הינה פירמידת המזון החדשה:

בהצלחה!

***