החשיבות של מנוחה בין אימונים (בדגש על אימוני כוח)

מתוך אתרה של קריסטה סקוט-דיקסון, Stumptuous.com. למאמר המקורי: Sit yo ass down! The importance of rest.

החשיבות של מנוחה בין אימונים

אם לא ניתן לגוף מספיק זמן למנוחה ולתיקון, לא נתאושש ולא נהפוך לחזקים יותר

לנושא המנוחה וההתאוששות יש חשיבות גדולה עבור כל מי שמתעניין בכושר ובספורט, ובעיקר עבור מי שמבצע אימוני כוח.

על מנת להבין מאיפה באה החשיבות הגדולה הזאת, עלינו להבין מה קורה לגוף במהלך אימון ומאמץ. השרירים שלנו מורכבים מסיבים. כאשר השרירים מתכווצים, סיבים אלה מחליקים זה על זה. כאשר מופעל מספיק מאמץ על השרירים, כמו בזמן הרמת משקל כבד, הסיבים האלה נמתחים וגורמים לפגיעה בשריר ברמת המיקרו.

הגוף מגיב ללחץ הזה באמצעות בנייה מחדש של הגשרים המחברים בין הסיבים, מכיוון שהגוף לא אוהב כשפוגעים בו. הגוף הוא למעשה שילוב מצחיק בין פרודוקטיביות ועצלנות. הוא אוהב להמשיך לעסוק בבניית דברים, עיכול דברים ועוד, אך עם זאת הוא אוהב כשהדברים נשארים כמו שהם.

המטרה של הגוף היא הומאוסטאזיס – שמירה על הדברים מאוזנים. לכן, בעקבות הלחץ והפגיעה שנוצרה בשרירים, הגוף יגיב באמצעות תיקון השרירים והפיכתם למעט יותר חזקים ממה שהיו לפני כן, על מנת לוודא שלהבא יוכלו לעמוד במעמסה דומה, בצורה טובה יותר.

אתם לא באמת חייבים לזכור את כל זה, אך מה שאתם חייבים לזכור זה שתהליך הבנייה מחדש מתבצע בין אימון לאימון, ולא במהלך אימון.

במילים אחרות, מה שאתם עושים מחוץ לחדר הכושר חשוב לא פחות ממה שאתם עושים בתוך חדר הכושר.

בנוסף, חשוב לזכור שהגוף הוא מערכת ולא סתם אוסף של חלקים שאינם קשורים זה לזה. לחץ על חלק אחד מורגש על כל שאר החלקים. קרה לכם פעם שכאבה לכם הבטן כשהייתם לחוצים? או שבזמנים של מתיחות ועומס גדול כאב לכם הראש? זה אותו הדבר. הגוף פועל כמערכת דינאמית שמגיבה לגירויים בצורה הוליסטית.

במילים אחרות, כולם בשביל אחד ואחד בשביל כולם. אם לא ניתן לגוף מספיק זמן למנוחה ולתיקון, לא נתאושש ולא נהפוך לחזקים יותר. למעשה, הדבר מוביל לסיכון לפציעה כרונית ולאימון יתר (Overtraining).

אימון יתר

אימון יתר נוצר כתוצאה מתקופה ממושכת של אימונים אשר בה התאמנת יותר מידי או נחת פחות מידי. בטווח הקצר, ניתן לקרוא לזה מאמץ יתר (Overreaching). מאמץ יתר אומר שהתאמצת יותר מידי באימון מסויים, או שבמשך פרק זמן קצר (לדוגמא שבוע) לא נחת מספיק בין אימונים.

מעט מאוד מתאמנים “חובבנים” מגיעים למצב של אימון יתר. אימון יתר הוא לרוב נחלת ספורטאים מקצוענים אשר מתאמנים במשך שעות כל יום, והוא תוצר של פרק זמן מאוד ממושך של מאמץ יתר.

אימון יתר מצריך תקופה ארוכה של מנוחה והחלמה

בין הסימפטומים של אימון יתר, ניתן למצוא:

• – עייפות
• – דופק גבוה בבוקר
• – כאבים
• – פציעות מפרקים כרוניות
• – פגיעה בטכניקת ביצוע תרגיל מורכב (כגון דחיקה)
• – בעיות בריכוז
• – ביצועים פחות טובים בחדר הכושר, וירידה ביכולות
• – דאגה וחרדה הנוגעות לאימונים
• – איבוד עניין באימון, וויתור בקלות
• – תנועות במצב הרוח
• – שינה לא טובה

לאימון יתר לוקח זמן “להופיע”, אך למרבה הצער כשהוא כן מופיע, הוא מצריך תקופה ארוכה של התאוששות והחלמה. על כן, מומלץ להקפיד לא להכביד יותר מידי על הגוף, ותמיד להיות זהירים (לעיתים אפילו יתר על המידה).

כמה מנוחה בין אימונים?

איך ניתן לדעת לכמה מנוחה אנחנו זקוקים? חלק מזה כרוך בניסוי וטעייה וניחושים מושכלים.

בגדול, ספורטאי מתחיל לא יכול להתמודד עם המאמץ של ספורטאי מתקדם. הוא גם לא צריך להיות מסוגל להתמודד עם מאמץ כזה. ספורטאי מתחיל יראה תוצאות גם משני אימונים בשבוע בלבד. הרבה ספורטאים מקצוענים לעומת זאת, מתאמנים כמעט בכל יום או אפילו פעמיים ביום. רוב האנשים הם משהו בין לבין (בין פעמיים בשבוע לבין כל יום), ומבצעים כ-3-4 אימוני כוח בשבוע, לרוב באורך של 30-60 דקות.

חוק בסיס טוב הוא זה: כאשר מעלים את תדירות האימונים, יש להפחית את המאמץ בכל אימון.

אם כך, אם אתם מתאמנים פעמיים בשבוע, ניתן לבצע אימון גוף מלא עם אינטנסיביות גבוהה יחסית, או הרבה סטים וחזרות. אם אתם מתאמנים 5-6 פעמים בשבוע, נסו לקצר את האימונים ולא לבצע סטים וחזרות רבים מידי. או שתדאגו לעשות סבב הין התרגילים, כך שלא יווצר עודף מאמץ על אחד השרירים, או על קבוצת שרירים ספציפית.

באופן כללי, תשיגו תוצאות טובות יותר (במונחים של להיבנות ופיתוח גוף) מכמות גבוהה יותר של אימונים במהלך השבוע. עם זאת, יש לשמור על האימונים קצרים ועל האינטנסיביות מתונה.

רוב הספורטאים המתקדמים מאפשרים לשרירים לנוח גם כאשר הם מתאמנים מספר רב של אימונים במהלך שבוע. או שהם נחים הרבה אחרי אימונים קשים יותר, או שהם עובדים בסבב על קבוצות השרירים השונות, או שהם משחקים עם האינטנסיביות כך שתתאפשר החלמה הולמת בין אימון לאימון.

אין בעיה לאמן את אותו חלק גוף או אותה קבוצת שרירים מספר פעמים בשבוע, כל עוד אתם עובדים עם אינטנסיביות שאתם מסוגלים להתמודד איתה.

לדוגמא, ניתן לבצע סקווטים 3 פעמים בשבוע כל עוד המשקל שאיתו אתם עושים את הסקוואטים הוא נמוך – בינוני. ניתן אפילו לבצע סקווטים כל יום אם אתם שומרים על מספר חזרות נמוך ומבצעים אותם על משקל הגוף בלבד.

יכול להיות אפילו שתופתעו לגלות שמספר רב יותר של אימונים, באינטנסיביות מתונה, עובד בשבילכם יותר טוב ומוביל לתוצאות טובות יותר ולהתקדמות טובה יותר.

תוכנית מאוזנת היטב תיתן לכל 2000 חלקי הגוף שלכם מספיק זמן מנוחה והתאוששות לקראת האימון הבא. בנוסף, כל 2-3 חודשים מומלץ לתת לעצמכם שבוע שלם של מנוחה. אל תדאגו, התוצאות שלכם לא יעלמו בן רגע בהפסקה קצרה שכזאת. להפך, כשתחזרו להתאמן תרגישו אפילו יותר חזקים ונמרצים.

שינה

שינה היא עוד דבר קריטי להצלחה באימונים

בנוסף לכל מה שדיברנו, שינה היא עוד דבר קריטי להצלחה באימונים ובפיתוח הכושר והכוח.

כן, אני יודעת שלפעמים זה נראה כמו בזבוז זמן לשכב במיטה 8 שעות בלילה, אבל יש סיבה שהגוף עושה את זה. אתם בוודאי תשימו לב שלאחר מספר ימים של שינה לא טובה, הביצועים שלכם באימונים יתחילו להתדרדר. גם המערכת החיסונית שלכם תיפגע מחוסר שינה, מה שאומר שכל החיידקים שמרוחים על כמעט כל מכשיר בחדר כושר יתקבלו יותר בברכה על ידי הגוף החלוש שלכם.

לא ניתן לשים מספיק דגש על כמה ששינה היא קריטית להצלחה ארוכת טווח ולהימנעות מפציעה ומאימון יתר. לכן דאגו לישון 7-8 שעות בכל לילה.

בנוסף לשיטות המנוחה הקלאסיות שדיברנו עליהן עד כה (שינה, ריווח האימונים וביצוע סבב בין קבוצות השרירים השונות), יש דברים רבים נוספים שיכולים לשפר ולהאיץ את תהליך ההחלמה וההתאוששות בין אימון לאימון.

ניתן לכנות אותם “התאוששות אקטיבית” או “כלי התאוששות”, והם כוללים:

• – מסאג’
• – אימון אירובי קל ביום שלאחר אימון כוח קשה
• – אמבטיה חמה, או מעבר בין חום לקור (מעבר מסאונה לבריכה)
• – מתיחות ושיטות אימון אחרות כגון טאי צ’י ויוגה
• – תזונה טובה וכמות מספקת של קלוריות
• – תוספי תזונה בסיסיים מאוד המסייעים להחלמה: כגון מולטיויטמינים, ג’ינסנג, אנטיאוקסידנטים ועוד
• – תשומת לב לצרכים הפסיכולוגיים במהלך האימונים, כגון גיוון, כיף והצבת מטרות ברות השגה

זכרו – יותר זה לא תמיד יותר טוב. אם אתם מתאמנים חזק, עליכם גם לנוח חזק.

בהצלחה!

קריסטה סקוט-דיקסון

קריסטה סקוט-דיקסון בעלת תואר בלימודי נשים, אותו קיבלה בשנת 2002. היא לימדה באוניברסיטת ניו-יורק, וכמו כן פרסמה שלושה ספרים העוסקים בבריאות הציבור, ובינהם Consumed: A Memoir. היא עזבה את עולם ההוראה בשנת 2008.

קריסטה סייעה בהקמת ארגון הצדקה הענק Healthy Food Bank, ואת מגזין Spezzatino המסייע במאבק בבעיית הרעב העולמי.

כבר משנת 1996, קריסטה מנהלת את האתר Stumptuous.com, המהווה מקור מידע מוביל בנושא כושר גופני ואימוני כוח, ומיועד בעיקר לקהל הנשים.

***