פיתוח גוף וכושר גופני באמצעות תזונה טבעונית

מתוך אתרו של מייק מאהלר, www.mikemahler.com. למאמר המקורי: Making the Vegan Diet Work.

תזונה טבעונית מוכוונת פיתוח גוף וכושר גופני

מייק מאהלר

אין שום סיכוי שאתה יכול לעסוק בפיתוח גוף ולהיבנות פיזית באמצעות תזונה טבעונית!

זהו משפט שהייתי שומע כל הזמן מחבריי אוכלי הבשר.

הסיבה שאני אומר ש”הייתי שומע” אותו, היא שכיום אני לעולם לא שומע אותו מאנשים שמכירים אותי, או שראו את התמונות באתר שלי.

כן חברים, אתם יכולים לפתח מסה וכוח באמצעות תזונה צמחונית. למעשה, אתם גם יכולים לעשות זאת באמצעות תזונה טבעונית (ללא כל מוצרים מן החי).

זה שעל חוף וניס בקליפורניה שוכבים היפים צמחונים, אשר שותים חלב אורז ונראים כאילו הם לא אכלו במשך חודש, לא אומר שכך נראים כל הטבעונים. כיום יש לי את הגוף והכוח להוכיח שאתם מסוגלים להתחזק ולעסוק בפיתוח גוף וכושר גופני באמצעות תזונה טבעונית, ואני ממש לא הדוגמא היחידה. מאק דנזיג הטבעוני, אשר היה מתאגרף MMA, קיבל חוזה עם ה-UFC לאחר שניצח את יריביו בקלות. וישנן עוד אינסוף דוגמאות לאתלטים, ספורטים ומפתחי גוף טבעונים.

התאמת התזונה הטבעונית לפיתוח גוף וכושר גופני

חלבון

בוא נתחיל עם הסוגיה הבוערת ביותר אצל אנשים, כאשר הם חושבים על תזונה טבעונית: מאיפה לעזאזל אני עומד להשיג חלבון?

למזלנו, לבשר אין מונופול על חלבון, ולא – אינכם צריכים להתקיים משייקים של חלבון או מאבקות חלבון שונות ומשונות. המאכלים הבאים הינם ידידותיים לטבעונים, ומלאים בחלבון: עדשים, שעועית שחורה, שעועית פינטו, שעועית יבשה (kidney beans), חומוס, שעועית גינה (navy beans), שקדים, פיסטוקים, זרעי דלעת, חמאת שקדים, חמאת בוטנים וזרעי קנבוס (hemp seeds).

שעועית – מקור מעולה לחלבון

מנה אחת בלבד של עדשים, יחד עם זרעי קנבוס, מכילה כ-20 גרם של חלבון מלא. בנוסף, היא מהווה איזון נחמד של חלבון, פחמימות ושומנים בריאים. כמובן שתמיד ניתן לערבב שעועית ואורז לארוחת חלבון מלאה, אך ארוחה מסוג זה גם עתירת פחמימות, דבר אשר אינו אידאלי עבור כולם.

באופן אישי, אני מרגיש במיטבי כשבתזונה היום-יומית שלי כמות בינונית של חלבון, כמות יחסית גבוהה של שומנים וכמות בינונית של פחמימות. תצטרכו להתנסות עם איזונים שונים כדי לגלות איזה יחס של חלבון-פחמימות-שומנים עובד הכי טוב עבורכם.

דוגמא לארוחה עתירת חלבון שאני אוכל לעיתים קרובות היא 3 מנות של עדשים (24 גרם חלבון) מעורבבות עם 2 מנות פיסטוקים (14 גרם חלבון ו-26 גרם של שומנים בריאים). לזה אני מוסיף שתי כוסות של ברוקולי ושתי כוסות של ירקות אחרים מעורבבים. לאחר מכן אני מוסיף כף של שמן זית, וזו הארוחה שלי. כדי להפוך את זה לטעים יותר אפשר להוסיף רסק עגבניות, תבלינים וכו’.

אני אוכל יותר בשביל דלק ופחות בשביל הטעם, אז אני לא האדם הנכון לפנות אליו בנוגע לאיך להפוך אוכל לטעים. בקרו באתר של סאסי נאטסון (Sassy Knutson, www.vegancoach.com) לעצות ועזרה בהכנת ארוחות טבעוניות, מזינות וטעימות ללא הכנה מוקדמת וללא מתכון (**). הארוחה שתיארתי למעלה מכילה כ-40 גרם חלבון, ולמרות שנשמע כאילו היא עודפת בשומן, לא כך הדבר.

** הערת עורך – אנו ממליצים עבור הקהל הישראלי על TLVegan.com כמקור טוב למתכונים טבעוניים, בריאים ומזינים. **

שומן, פיתוח גוף וכושר גופני

אגוזים הם מקור מעולה לשומן

במיוחד עבור אנשים אשר מתאמנים הרבה, שומן הוא מקור אנרגיה מעולה, שמחזיק לזמן רב הרבה יותר מפחמימות. כאשר אין לי מספיק שומן בתזונה, האנרגיה שלי ומצב הרוח שלי ירודים. שומן הינו הדלק אשר עובד הכי טוב עבורי. תצטרכו להתנסות ולראות מה עובד בצורה המיטבית עבורכם.

ללא מספיק שומן בתפריטכם, עורכם יהיה יבש, רמות האנרגיה שלכם יהיו ירודות ותיראו כמו המוות עצמו. צריכת כ-20%-40% מהקלוריות שלכם משומן זו בחירה נבונה. צרכו שומנים בריאים כגון: שמן זית, שמן זרעי קנבוס, שקדים, אגוזי מלך, אצות, אגוזי פקאן, חמאת שקדים ואבוקדו.

רוב המזונות הטבעונים הינם נטולי שומן רווי, שזה מעולה ברוב המקרים. עם זאת, כמות מסויימת של שומן רווי כן הכרחית עבור בריאות אופטימאלית. צרכו שמן קוקוס או חלב קוקוס על מנת לקבל כמות זו. לרוב אני שותה פחית חלב קוקוס מחברת Trader Joe’s, יחד עם שייק החלבון היומי שלי.

כאשר מרכיבים תפריט טבעוני, וודאו כי אתם מתמקדים במקורות מזון אמיתיים. הימנעו מהסתמכות על תחליפי בשר למינהם, חלב סויה / חלב אורז וכו’. המזונות האלה רוויים בנתרן ובסוכר. הם בסדר בשביל תקופת המעבר מאכילת בשר לטבעונות, אך לא כמזון קבוע להסתמך עליו. התמקדו במקורות מזון אמיתיים כגון אגוזים, שעועית, ירקות, ודגנים כמו קינואה ושיבולות שונות.

רוב הטבעונים נוטים לנקוט בתפריט דל שומן, דל חלבון ועתיר בפחמימות. זוהי טעות גדולה. רק אחוז קטן מהאוכלוסייה ירגיש טוב כאשר ינקוט בתזונה מסוג זה. אתם צריכים לגלות מה עובד עבורכם. שחקו עם אחוזי החלבון והשומן בתפריטכם וראו כיצד זה משפיע על הרגשתכם.

התגברו על המיתוס ששומן הופך אותך לשמן. אתם תגלו שסך כל הקלוריות שאתם צורכים תהיה פחותה כאשר תשיגו כמות טובה של שומן, מכיוון שהוא מספק אנרגיה יציבה וממושכת, ותורם לתחושת השובע בצורה אדירה. אנשים אשר דוגלים בדיאטות דלות שומן תמיד רעבים, וזו הסיבה לכך שדיאטות אלה עובדות רק לעיתים נדירות.

אדגיש שוב, אני מתפקד מעולה על תזונה עתירה בשומן (30%-40% מתוך סך הקלוריות) ובינונית בפחמימות ובחלבון (100-120 גרם ליום). זה מה שגיליתי לאחר שנים רבות של טבעונות.

סויה

גוברות הראיות התומכות בכך שסויה עלולה להעלות את רמות האסטרוגן בגוף, לחסום ספיגת מינרלים ולפגוע בתפקוד בלוטת התריס. אחרים טוענים כי לסויה יתרונות בריאותיים רבים.

בכל אופן, אני ממליץ לא לצרוך סויה כלל, מכיוון שבניגוד לדעה הרווחת, היא אינה חלק חיוני בתזונה הטבעונית, אז למה להסתכן?

חלבון גלוטן הוא גרוע אף יותר בעיני, והוא החלק הרע ביותר של החיטה. הוא מאוד אלרגי ומעודד דלקות. סייטן הוא זבל בעיני, ואיני ממליץ עליו כלל. יש מספיק גיוון במזונות טבעוניים אמיתיים, אז הניחו לחיקויים למינהם.

מקורות מזון טבעוניים עשירים בחלבון

* כל הכמויות הן עבור מנה (מנה = חופן / כחצי כוס)

• שקדים, 7-8 גרם
• פיסטוקים, 7 גרם
• זרעי דלעת / זרעי קנבוס, 11 גרם
• זרעי חמניה, 8 גרם
• חמאת שקדים / חמאת בוטנים, 8 גרם (אנשים רבים רגישים לבוטנים ועלולים לסבול מדלקות. אם יש ספק, חמאת שקדים עונה על הצורך)
• שעועית שחורה / עדשים / חומוס, 8 גרם
• שעועית גינה / שעועית יבשה / שעועית פינטו, 7 גרם

בהצלחה.

מייק מאהלר

מייק מאהלר הינו מאמן כוח וכושר גופני, וחוקר אופטימיזציית הורמונים, אשר מתגורר בלאס וגאס, נואדה.

מייק הינו חלק מתעשיית הכושר מעל 12 שנים, והעביר סדנאות כושר בכל ארצות הברית, וגם מחוץ לה. כיום הוא מתמקד במחקר אופטימיזציית ההורמונים באמצעות תזונה, אימונים, תוספי תזונה ואורח חיים בריא.

מייק הוא מחבר הספר “Live Life Aggressively! What Self-Help Gurus Should Be Telling You“.

בקרו באתרו: www.mikemahler.com.

***