שרירים ונשים: כמה משקל את צריכה להרים?
מתוך אתרה של קריסטה סקוט-דיקסון, Stumptuous.com. למאמר המקורי: ?How Much Weight Should You Lift. תמונה ראשית מאת ריצ’רד פוסטר, למקור: Flickr.
הרמת משקולות וחיזוק שרירים אצל נשים – שבירת הקונספציה
באיזור בצפון מרוקו, קיים מעבר גבול בין המדינה לבין אזור בשליטת ספרד, הנקראת מלייה (Melilla). בכל יום, אלפי ק”ג של מוצרים מטיילים הלוך ושוב בין שני המקומות האלו – ורובם מטיילים על גביהן של נשים.
הנשים האלו – חלקן בהריון או פצועות, רבות גרושות ואמהות חד הוריות, היחידות אשר מביאות פרנסה למשפחתן – נושאות משקלים של עד 80 ק”ג על גביהן, הלוך ושוב במעבר הגבול, לעיתים רבות 3-4 פעמים ביום.
נשים במעבר הגבול.
צורה מיושנת זו של תובלה נעשית על מנת לא לשלם מס ייבוא: כל דבר אשר אתה נושא על גופך פטור ממס.
משלמים לנשים אלה עבור המשקל אותו הן נושאות, ועל כן הן מעמיסות ככל הניתן. עבור משא אחד הן מרוויחות כ-3-4 דולרים.
אני מתחילה בסיפור זה כדי להמחיש נקודה:
האמונה / התפיסה של נשות מעמד הביניים של אמריקה הצפונית, הנוגעת למה שאישה “צריכה” לעשות, הינה חסרת אחיזה ובסיס פיזיולוגי במציאות.
במילים אחרות, “מדריכי כושר סלבריטאים” וצהובוני כושר אומרים לנו שנשים “צריכות” להרים לא יותר ממספר ק”ג בודדים.
וזה בולשיט. מוחלט.
מארי היא ניצולת סרטן השד, אשר הולכת עם קב עקב פציעה ברגלה.
בנות, ישנן נשים עם סרטן השד, אשר הולכות עם קביים, ונושאות ברגעים אלה ציוד במעבר הגבול המרוקאי. אני לא אומרת את זה – חס וחלילה – כדי לחגוג את הפיכת נשים אלו לעגלות משא. לשמוע על דברים כאלה מכאיב לנשמתי. הנקודה היא שהקונספציות שלנו לגבי מה נחשב “כבד מידי” עבור נשים… הן כנראה שגויות.
נשים, הגוף שלכן הוא מכונה משומנת היטב, זו האמת.
הגוף כפלא הנדסי
במונחים של יכולת נשיאה, עצמות הן חזקות יותר מפלדה. חשבו על זה – ישנם אנשים אשר שוקלים המון, ומהלכים באמצעות מקלות דקיקים אשר מחוברים בעזרת מספר רצועות חלבון. כל צעד שלהם מפיק אלפי ניוטונים של כוח ומעמסה על השלד.
זה לא שזה מרגיש נהדר לצאת להליכה כשאתה שוקל 150 ק”ג… אבל זה אפשרי, דבר אשר הינו מדהים בפני עצמו.
באופן דומה, גם שרירים הם דבר מדהים. בגדול, הם גושי בשר אשר מחוברים לסוללה. אבל אתה יכול לעשות איתם המון דברים מדהימים, החל בסריגה וכלה בריקוד. אז הקדישו רגע בשביל לתת לעצמכן ולגופכן טפיחה על השכם, על היותו פלא הנדסי.
אוקיי, כעת בואו נדבר על כוח השרירים.
מה יוצר כוח שרירים
העבודה העיקרית של השרירים היא ליצור כוח. כמות הכוח אותה הם מסוגלים ליצור, תלויה במספר דברים.
#1 – יחידות תנועתיות
יחידה תנועתית היא עצב אשר מחובר לכמה סיבי שריר, כמו תקע המחובר למכשיר חשמל.
ככל שיותר יחידות תנועתיות מופעלות, כך מופעל יותר כוח. הפעלה זו של היחידות התנועתיות, נקראת גם “גיוס” (Recruitment).
מסיבה זו, תנועות גדולות הדורשות הפעלת חלקי גוף רבים (כמו סקוואטים או דחיקה) בונות יותר שרירים מתנועות קטנות (כמו לשחק עם הבהונות). ומסיבה זו את גם מסוגלת לעשות סקווט עם משקל רב יותר מאשר המשקל שבהונותייך יכולים להרים.
בסופו של דבר, צבא גדול חזק מצבא קטן. יותר גיוס, יותר כוח.
#2 – גודל השרירים
גברים בגיל הביניים לוקחים בסיבוב ספורטאי כוח, כאשר הם סוחבים אבטיחים במשקל כולל של 100 ק”ג. סז שה: “זה כלום בשבילנו, אנחנו עושים את זה כל הזמן.”
שרירים גדולים יותר הם שרירים חזקים יותר. יש להם יותר סיבים אשר אותם הם מסוגלים להפעיל.
#3 – אורך השרירים
חשבו על השרירים כגומיות עבות. הם מאחסנים כוח ב”מתיחתם” לפני שהם חוזרים למצבם הרפוי. אם כן, כאשר השרירים מתוחים מעט (לא הרבה), הם חזקים יותר.
#4 – זווית המפרק
כוח הוא עניין של פיזיקה, ולכל תנועה יש זווית אופטימאלית.
את בוודאי יודעת כמה קשה לתפוס חפץ קטן ממרחק, לדוגמא להימתח על מנת להוריד משהו ממדף גבוה. במצב זה, זוויות הגוף הן במצב של חסרון, את לא מסוגלת להפיק את הכוח הנדרש.
אך אם גופך היה מסודר בזוויות הנכונות – המדף היה ממש ממולך, במרחק נגיעה – היית יכולה להושיט ידך ולתפוס את החפץ בקלות. היית גם יכולה כנראה להרים חפץ כבד יותר במצב הזה.
חשבי על לנסות לבצע קפיצה ממצב של עמידה ישרה, מבלי להתכופף. לא תצליחי לקפוץ גבוה. כעת, התכופפי מעט וקפצי ממצב זה – הרבה יותר קל.
תנועות המבוצעות מתנוחה בעלת יתרון – כאשר זוויות המפרקים נכונות מבחינה ביומכאנית – יהיו חזקות יותר.
#5 – המבנה הייחודי שלך
לכל אדם צורת עצמות ושרירים מעט שונה.
תהיתן מדוע ישנם אנשים אשר “חזקים באופן טבעי” למרות היותם רזים יותר? גורם אחד המוביל לזה יכול להיות העובדה ששריריהם “מסודרים” בצורה טובה יותר. הבדל של כמה מילימטרים במיקום חיבור השרירים לעצם יכול להוביל להבדל גדול.
לדוגמא, חשבו על נדנדה. דמיינו כיצד העומס של הנדנדה משתנה כאשר נקודת המשען משתנה. כאשר נקודת המשען קרובה לאחד מקצוות הנדנדה, ולא למרכזה, האדם שבצד השני צריך להיות כבד הרבה יותר על מנת לאזנה. אותו העיקרון חל על השרירים.
אם שריריך מחוברים לעצמות בנקודות טובות יותר, תהיי חזקה יותר באופן טבעי. כמובן, גם אם מבנה השרירים שלך הוא לא זה של ספורטאית אולימפית, את עדיין יכולה להתחזק יותר ביחס לעצמך. כולם יכולים להתחזק באמצעות אימונים.
#6 – מהירות התנועה
נסי להזיז משקל מהר יותר, ובכך תייצרי כוח רב יותר. זה נכון גם כאשר בפועל המשקל לא זז מהר יותר. הנקודה היא לנסות להזיזו מהר יותר.
רק מעצם המחשבה על המהירות בה אנו מעוניינים להזיז משקל כלשהו, אנו שולחים לגוף פקודה המפרטת איך וכמה יחידות תנועיות יגוייסו. פקודת “להזיז ת’תחת עכשיו!” יוצרת תגובה שרירית חזקה.
נחמד… אז כמה משקל אני צריכה להרים?
הנקודה היא שאין כזה דבר “צריכה”. המשקל שתרימי הוא ייחודי לך, ולמצבך הפיזי כרגע. הגוף שלך, מבנהו, הצרכים שלו, רמת המיומנות שלך, יכולותייך, התרגיל הספציפי שאת מעוניינת לבצע.
כוח השרירים שלך יכול להיות מושפע אפילו ממה שמתרחש ברגע זה ממש. האם דעתך מוסחת? האם את במחזור (נשים רבות מוצאות קשר ו”חוקיות” בין מחזורן לבין מחזור האנרגיה שלהן)? האם השיר האהוב עליך מתנגן כרגע ברדיו?
כוח הוא כמו חתול. הוא בא והולך מתי שבא לו. ייתכן ואת יודעת למה ואיך, וייתכן ואינך יודעת.
אז אל תהיי מודאגת יותר מידי בנוגע למספרים, או בנוגע לעמידה בסטנדרטים מסויימים.
צפי שבעזרת אימונים נכונים, ייתכן מאוד ותצליחי מעבר לציפיותייך. או שאולי תתקלי במגבלות שלא צפית. שתי אמרות אלה כנראה יתגשמו, בנקודה זו או אחרת.
הישארי סבלנית ועקבית. אל תמהרי. כוח מתגלה לאט, במשך זמן. המשיכי לדחוף הלאה ולעשות מאמץ. תיהני מהמסע.
עשי את הדברים הבאים
1. התחילי במשקל נמוך יותר ממה שנראה לך שאת מסוגלת להרים. הרימי את המשקל.
2. כיצד זה מרגיש? האם את מסוגלת להרים משקל כבד יותר, באופן בטוח ותוך שימור טכניקה נכונה? מעולה, הוסיפי מעט משקל.
3. איך זה מרגיש? עדיין יכולה להעלות את המשקל? מצויין – הוסיפי עוד מעט משקל.
4. ואיך את מרגישה כעת? האם להעלות את המשקל עוד יעזור לך להגשים את מטרותייך הנוכחיות?
א. כן – יכולה להעלות את המשקל? לכי על זה!
ב. לא – בסדר גמור. סיימת.
רואה? קלי קלות!
שימי לב איך תהליך זה הינו “טרי”. הוא מבוסס על איך שאת מרגישה כרגע.
את מנסה דברים, רואה איך זה מרגיש באותו הרגע, מחליט אם זה חופף עם מטרותייך לאותו יום, וממשיכה כך.
אם את מעוניינת להתפלצף, תהליך זה, של לחוש את הגוף ולקבל החלטה על סמך התחושה, נקרא אוטו-רגולציה (התאמה אוטומטית).
יהיו ימים בהם תחושי חסרת אנרגיה, חלשה, ובעלת רצון עז לנמנם ולא להתאמן. בימים אלה הרימי פחות משקל. או שלאחר 10 דקות של אימון תתחילי להרגיש נפלא. היי עירנית לתחושות הגוף שלך.
בימים אחרים, תגידי למכון כשאת מרגישה כמו כוכבת. בימים האלה, תני לעצמך להתפרע. היי חכמה וזהירה, אך הרשי לעצמך מרחב פעולה. קחי “סיכונים” קלים. נסי לדחוף את גבולותייך מעט, וראי מה קורה.
בהצלחה לך!
קריסטה סקוט-דיקסון
קריסטה סקוט-דיקסון בעלת תואר בלימודי נשים, אותו קיבלה בשנת 2002. היא לימדה באוניברסיטת ניו-יורק, וכמו כן פרסמה שלושה ספרים העוסקים בבריאות הציבור, ובינהם Consumed: A Memoir. היא עזבה את עולם ההוראה בשנת 2008.
קריסטה סייעה בהקמת ארגון הצדקה הענק Healthy Food Bank, ואת מגזין Spezzatino המסייע במאבק בבעיית הרעב העולמי.
כבר משנת 1996, קריסטה מנהלת את האתר Stumptuous.com, המהווה מקור מידע מוביל בנושא כושר גופני ואימוני כוח, ומיועד בעיקר לקהל הנשים.
***
