שימור מסת שריר לאורך זמן באמצעות תזונה טבעונית

מאת ג’יני מסינה, מאתרה: www.theveganrd.com. למאמר המקורי: Protein and Muscles.

שימור מסת שריר לאורך זמן

שימור מסת שריר באמצעות תזונה טבעונית

כיום אנו יודעים שזה אפשרי להשיג את כמות החלבון הנדרשת באמצעות תזונה טבעונית. אבל “כמות החלבון הנדרשת” הינה עדיין נושא שנוי במחלוקת.

בנוסף לשאר תפקידיו, חלבון גם מגן על בריאות העצם, ייתכן עקב השפעתו על מסת השריר בגוף. לצערנו, ירידה במסת השריר עם הגיל היא דבר שכיח. הדבר קורה במידה מסויימת כתוצאה מהורמונים, אך תזונה ואורח חיים הם גורמי השפעה לא מבוטלים.

אימוני כוח היא הדרך החשובה והטובה ביותר לשמר מסת שריר, אך עם השנים נהיה קשה יותר לבנות מסה זו. הדבר ככל הנראה קורה בגלל שיעילות הגוף בשימוש בחלבון יורדת עם הגיל. דוח מארגון ה-International Osteoporosis Foundation מציע כי מבוגרים צריכים להעלות את צריכת החלבון אף יותר מהכמות הנדרשת עבור ספורטאים צעירים, על מנת לעשות בו שימוש טוב לבניית שרירים.

אצל טבעונים יש לכוון לטווח העליון של הכמות המומלצת, שכן כמות החלבון הנספגת ממקורות צמחיים מעט נמוכה יותר מזו הנספגת מבשר. זה לא קשה במיוחד, אך זה דורש תשומת לב והקפדה.

מצד שני, לטבעונים יש גם יתרון בתחום זה, שכן חלבון הוא רק חלק אחד ממהמרכיבים האחראים על שימור מסת שריר. דוח ה-IOF מראה גם כי תזונות עשירות במזון חומצי – אלו העשירות בבשר (וגם דגנים) – יכולות להאיץ פירוק מסת שריר. טבעונים לרוב מחליפים את הבשר בקטניות, ועל כן תזונתם פחות חומצתית באופן משמעותי.

גם אכילת פירות וירקות – בעיקר אלו העשירים בפוטסיום (אשלגן) – מונעת מרמת החומציות בדם לעלות יתר על המידה. כמו כן, על פי הדוח ייתכן ונוגדי החימצון שבפירות ובירקות (וגם במידה מסויימת בקטניות) עוזרים במניעת איבוד מסת שריר.

דמיון לסידן

הדבר די דומה לסידן. טבעונים צריכים להתאמץ מעט יותר על מנת להשיג את הכמות המומלצת, אבל הם בעמדת יתרון משמעותית, מכיוון שתזונתם מונעת בריחת סידן, וכוללת מרכיבים רבים אחרים אשר טובים לעצמות, ולא קיימים בחלב.

שימור חלבון ומסת שריר בגיל מבוגר יותר

העניין שנהיה בוער בגיל מבוגר יותר – שימור מסת שריר ועצמות – יכול להיפתר באמצעות בחירות אורח חיים נכונות. הרבה יותר קל לשמר מסת שריר מאשר לבנות מסת שריר.

על כן, הנה מספר עצות לבניית ושימור שרירים חזקים:

1. בצעו אימוני כוח באופן קבוע. זה הדבר הכי חשוב שאתם יכולים לעשות על מנת לבנות ולשמר מסת שריר.

2. שימו דגש על קטניות בתפריט: שעועיות, סויה ומוצריה ובוטנים. אני ממליצה על 4-5 מנות ביום. אני יודעת שזה נשמע הרבה, אבל בסופו של דבר זה מסתכם לכדי: כוס מוצרי סויה (שילוב כלשהו של טופו, חלב סויה וטמפה), כוס שעועית ו-2 כפות חמאת בוטנים.

3. ה-IOF קובע כי ויטמין D (וייתכן גם ויטמין B12) חשובים לבריאות השריר. וודאו כי אתם צורכים לפחות 600 IU (כ-15 מיקרוגרם) של ויטמין D ביום, וכ-25 מיקרוגרם של ויטמין B12.

4. הרבו בפירות ובירקות. הם שומרים על הדם בסיסי, מספקים נוגדי חמצון ומהווים מקור טוב לחומצה פולית, אשר הינה חשובה לשרירים חזקים.

ג’יני מסינה, רופאת בריאות הציבור ותזונאית

ג’יני מסינה היא רופאה, מומחית בנושאי בריאות הציבור (MPH) ותזונאית מוסמכת (RD). ג’יני נהפכה טבעונית באמצע שנות ה-20 לחייה, לאחר שהתחילה את עבודתה כתזונאית. ג’יני היא המחברת של מספר ספרים בנושא, ומוערכת עבור עבודתה הרבה בתחום התזונה והבריאות. בקרו באתרה: www.theveganrd.com.

***