גיוון באימונים: מהי חשיבותו וטיפים ליישום

תורגם מאנגלית. מאת רוס אנמייט, מתאגרף ומאמן כושר ואגרוף. למאמר המקורי: The Importance of Variety.

גיוון באימונים: מהי חשיבותו וטיפים ליישום

החשיבות של גיוון באימונים הינה מכרעת, בעיקר כשמדובר באימוני כוח וסיבולת. לרוב, לספורטאים המתעניינים בכמה תחומים יש צורך בגיוון, שכן הם רוצים לפתח ולחזק תכונות פיזיות רבות.

בואו ניקח כדוגמא מתאמן שמטרתו להתחזק לצורך אומנויות לחימה. זה לא מספיק להיות חזק אם אין לך סיבולת שתתמוך בכוח שלך. זה לא מספיק להיות מהיר אם אין לך כוח שיגבה את המהירות שלך. לרוב, הלוחם המנצח הוא זה שמוכשר בשלל הכישורים הנדרשים: כוח, סיבולת, זריזות ועוד.

למרבה הצער, ספורטאים ואפילו מאמנים רבים נוקטים בגישת אימון צרת אופקים. הם בוחרים במודל אימון אחד ומשתמשים רק בו. הם קוטפים את פרי עמלם בתחום אחד, ומתעלמים מהתחומים האחרים. לפעמים הם אף מזלזלים בתחומים אחרים ובחשיבותם.

תחשבו על הוויכוח המתמיד בין אלו שממליצים על אימון באמצעות משקל הגוף, לבין אלו הממליצים על שימוש במשקולות. הראשון יחשוב שהוא יותר טוב בזכות יכולתו לבצע 20 חזרות של מתח ו-100 שכיבות שמיכה. השני יחשוב שהוא יותר טוב בזכות יכולותיו בדחיקה וסקוואטים עם משקל.

מי מהם הוא הספורטאי הטוב יותר?

למי שמצפה לתשובה, איני יכול לספק לכם אותה. אין תשובה נכונה. ספורטאי לא מוגדר בעזרת היכולת שלו לבצע מספר מסויים של חזרות, או יכולתו להרים משקל מסויים. ספורטאי צריך להיות מוערך בהתאם להישגיו ולתפקודו ברגע האמת, או במבחן (עבור אלו העוסקים באומנויות לחימה, מדובר על רגע הקרב בזירה).

אין כיום תוכנית אימונים אחת המושלמת לאימוני כוח וסיבולת ב-100%. יותר מידי אנשים מבלים זמן בלנסות ולהצדיק את שיטת האימון שלהם. האמת היא שרוב האנשים האלה פשוט ירוויחו מלשלב גיוון בתוכנית האימונים שלהם.

מי אמר שאימון באמצעות משקל גוף עדיף על אימונים עם משקולות, או להפך? מי קבע שקטלבל יותר טוב מדמבל, או להפך? מה בנוגע לשקי חול וכדורים, או עיסוק בענף ספורט מסויים?

כולנו אינדיבידואלים, עם כישורים, חולשות, מטרות ויעדים יחודיים. אף אחד לא יכול לטעון ששיטה אחת היא הטובה מכל.

אני מעדיף תכנית שמשלבת גיוון בתוכה. ללא קשר למטרות שלכם, גיוון ישרת אתכם בצורה הטובה ביותר, ויתרום לכם הכי הרבה. אני באופן אישי, מתאמן עם ברבל, דמבל, אימוני משקל גוף, שקי חול, פטישים, ספרינטים, אינטרוולים ועוד דברים רבים נוספים. כל כלי ומערכת תורמים לי הרבה, כל עוד אני משתמש בהם בצורה הנכונה.

ספורטאים חייבים לשלב גיוון באימונים ובתכנית שלהם על מנת להיות “שלמים”. אין תרגיל אחד, או מכשיר אחד שיצור ספורטאי “שלם”. חבל שכל כך הרבה אנשים נדבקים לתוכנית אחת, עם שיטה אחת, והולכים בעקבותה במשך חודשים ואף שנים.התוצאות שלהם מוגבלות כל כך בגלל שהגוף, באופן טבעי, מסתגל לשיטת האימונים. כשאנחנו מדברים על אימוני כוח וסיבולת, ההסתגלות הזאת היא בעצם היכולת של הגוף להיות “עמיד” לאפקטים של האימון. כשאתה מתאמן באותה השיטה במשך תקופה ארוכה, הגוף מפתח עמידות והאימון כבר לא מאתגר אותו כמו שאיתגר בהתחלה.

ספורטאים חייבים לשלב גיוון באימונים ובתכנית שלהם על מנת להיות “שלמים”

בכדי ששריר יהפוך חזק יותר, העומס שמופעל עליו חייב להיות גדול מהרגיל. הגוף מגיב לעומס זה באמצעות הסתגלות, התאמה והתחזקות. ברגע שהגוף מסתגל, נדרש גירוי חדש כדי להמשיך את הגדילה. אם העומס לא מתקדם באופן רציף, לא תחול התחזקות של השריר וגדילתו.

באמצעות יצירת גיוון באימונים, ניתנות לכם הזדמנויות רבות לעודד התקדמות והתפתחות של הגוף.

עוד דוגמאות הממחישות את החשיבות של גיוון באימונים

בואו נסתכל על עוד דוגמא – ספורטאי העוסק באומנויות לחימה ומסרב להתאמן עם משקולות. הספורטאי הזה מתהלל ביכולתו לבצע 500 סקוואטים. ההישג הזה מרשים מאוד (סיבולת), אך מה קורה כשהוא מנסה לבצע סקוואט עם 100 ק”ג על הגב (כוח מקסימלי)? אם הוא מעולם לא התאמן עם משקולות, רוב הסיכוי הוא שהוא יפול לרצפה מייד, ללא כל יכולת להתמודד עם המעמסה.

ומה בנוגע לספורטאי שמבצע סקוואטים עם מעמסה של 100 ק”ג באופן קבוע? מה יקרה כשהוא ינסה לבצע סקווט עם הרגל החלשה שלו מתוחה באופן ישר באוויר? רוב הסיכוי שהוא יתקשה לבצע חזרה אחת. כנראה שאין לו את שיווי המשקל, הקואורדינציה והגמישות הנדרשים בשביל תרגיל כזה.

כל אחד מהמתאמנים האלה בטוח שהוא חזק, אבל הגישה שלהם צרת אופקים. ספורטאי “שלם” מתאמן באמצעות תוכנית “שלמה”. הוא יצטיין באימון באמצעות משקל גופו, ובאימון עם מעמסות משקל נוספות. ספורטאים שמעוניינים להצטיין באמת בתחומם, ולהיות “שלמים” ברגע האמת, חייבים לעסוק באימוני כוח, גמישות, משקל גוף, סיבולת, כוח מנטלי וכוח רצון, ועוד…

איך ניתן למצוא זמן להתאמן בצורה מגוונת?

התשובה פשוטה מאוד. לא ניתן לעבוד על כל התוכניות האינדיבידואליות האלה באימון אחד. עדיף לשלב אותן כך שיוכלו לקחת חלק בתוכנית הקיימת שלכם. דוגמא לכך היא ביצוע סט תרגילים שונה ומגוון, ביצוע ווריאציה שונה לתרגיל שהתרגלתם אליו (מתח עם יד קדמית ואחורית, דחיקה על ספסל ודחיקה על הרצפה), הוספת משקל, שינוי החזרות (פירמידה, התחלה במספר חזרות גבוהה וירידה או להפך) ושימוש בכלים שונים ומגוונים (ברבל ודמבל, פטיש, כדור).

בואו ניקח את תוכנית האימונים שלי לדוגמא:

• – שני: אימון כוח עם דמבל, שקי חול ומשקל גוף
• – שלישי: אימון כוח מקסימלי באמצעות כדור, משקל גוף ופטיש
• – רביעי: אימון סיבולת ואנרגיה, משולב עם משקל גוף
• – חמישי: אימון כוח עם דמבל, שקי חול ומשקל גוף
• – שישי: אימון כוח מקסימלי באמצעות כדור, משקל גוף ופטיש
• – שבת: אימון סיבולת ואנרגיה, משולב עם משקל גוף
• – ראשון: מנוחה

בימים שני וחמישי אני מתמקד בכוח ועוצמה. אני משלב דמבל, שקי חול ומשקל גוף. אני מתמקד בתנועות הכוללות את כל הגוף כמו הנפות דמבל, הרמות מעל הראש, חתירה, סקווטים עם רגל אחת, הרמת משקל הגוף תוך עמידת ידיים ומגוון הרמות שקי חול.

בימים שלישי ושישי אני משלב מגוון רחב של תרגילים עם הכדור ועם משקל גוף. תרגילים אלה דורשים המון כוח ועוצמה. אני גם מבצע הרבה תרגילי הנפה עם הפטיש, כנגד צמיג משאית גדול.

את ימי רביעי ושבת אני שומר לאימוני הסיבולת הכי אינטנסיביים שלי. הימים האלה כוללים ריצות אינטרוולים, ספרינטים בעליות, גרירת מזחלה ומגוון תרגילים משוגעים ומיוחדים אחרים.

בנוסף לכל אלה, אני מתאמן במכון איגרוף בערב. אימוני האיגרוף כוללים עבודה על כישורים ספציפיים הנוגעים לספורט, כולל אימון שרירי הליבה ואימוני סיבולת שונים.

כמו שאתם יכולים לראות, אין שיטת אימון אחת שאני מעדיף על פני האחרת. במקום זאת, אני נהנה מהיתרונות של כל שיטות האימון הללו. אני גם דואג להחליף ולשנות את התכנית כל הזמן, כדי למנוע הסתגלות מלאה של הגוף שלי. אני ממשיך לאתגר את השרירים מזויות שונות ובעזרת תנועות חדשות.

תיזהרו ממאמנים וספורטאים שממליצים על שיטת אימונים אחת. ערבבו, שנו וגוונו את האימונים שלכם. והכי חשוב – תהנו!

רוס אנמייט

רוס אנמייט הוא מתאגרף ומאמן כושר ואגרוף.

רוס עזר לספורטאים ומתאגרפים רבים להגשים את מטרותיהם במשך השנים, ושם דגש על מתן אימון אישי ואיכותי.

הוא מנהל שני אתרי אינטרנט מובילים העוסקים בנושאים אלו, וכמו כן נותנים ערך מוסף בנוגע לצורות חשיבה חיוביות ומועילות, והמוח הנדרש מאחורי הכוח. אתרו העוסק בכושר ואימונים: www.rosstraining.com. אתרו העוסק באגרוף: www.rossboxing.com.

***